Haftalık Menü Programı — Week 1

Muzlu & Yaban Mersinli Mini Kekler

• 150 g tam buğday unu
• 100 g kendinden kabaran un
• 1 tk karbonat
• 1 tk kabartma tozu
• ½ tk tarçın
• 3 yumurta
• 85 g fıstık ezmesi
• 150 g yoğurt
• 50 g bal
• 1 tk vanilya özütü
• 200 g ezilmiş muz
• 300 g yaban mersini

1. Fırını 170°C’ye ısıt, kalıbı yağla.
2. Kuru malzemeleri bir kapta, ıslak malzemeleri ayrı kapta karıştır.
3. İki karışımı birleştir, yaban mersinini ekle.
4. Mini kalıplarda 25–30 dk, büyük kalıpta 1–1¼ saat pişir.
5. 5 dk dinlendir, soğut. Büyük kekse 10 dilime böl.

Fırında Patates, Tavuklu & BBQ Fasulye

• 2 büyük patates (150’şer g)
• Düşük kalorili yağ spreyi, tuz
• 1 soğan
• 2 diş sarımsak
• 150–200 g tavuk göğsü, ince şerit
• 1 YK zeytinyağı
• 1 kutu beyaz fasulye (400 g), süzülmüş
• 150 g passata
• 1 YK domates salçası
• ¼ tk hardal tozu
• ¼ tk yenibahar
• ¼ tk chilli powder
• 1 tk light soy sauce
• 10 g esmer şeker
• 50 ml su
• ½–1 tk tütsülenmiş paprika

1. Fırını 200°C’ye ısıt. Patatesleri çatalla del, mikrodalgada 6–8 dk ön pişir.
2. Yağ spreyi ve tuzla fırında 30 dk kızart.
3. Soğan ve sarımsağı zeytinyağında sotele, tavuğu ekleyip pişir.
4. Fasulye, passata, salça, baharatlar, soya sosu, şeker ve suyu ekle.
5. Sos koyulaşana kadar 10–15 dk pişir. Patatesle servis et.

Butter Bean & Vegetable Biryani

• 1 YK zeytinyağı
• 1 soğan
• 1 tk sarımsak
• 1 tk zencefil
• 1 kırmızı biber
• 100 g taze fasulye
• 1 havuç
• 1 dal kereviz
• 200 g doğranmış domates
• 1 kutu butter beans (400 g), süzülmüş
• 100 g basmati pirinç
• 1 sebze bulyon
• 200 ml su
• 1 lime

• ½ tk kimyon
• 1 tk zerdeçal
• ½ tk kişniş
• 1 tk garam masala
• ½ tk cayenne
• ¼ tk muskat
• Tuz, karabiber

1. Baharatları karıştır. Soğanı zeytinyağında sotele.
2. Sarımsak, zencefil ve baharatın yarısını ekle.
3. Diğer sebzeleri ekleyip 4–5 dk pişir.
4. Domates, butter beans, pirinç, kalan baharat, bulyon ve suyu ekle.
5. Kapağı kapalı 20 dk pişir. Serviste lime sık.

Pancar Humusu, Havuç ve Kereviz

• 1 büyük pancar (250 g) veya 1 paket pişmiş pancar
• 1 kutu nohut (400 g), süzülmüş
• 1 diş sarımsak
• 1 limonun suyu
• ½ tk kimyon
• ½ tk ay çekirdeği içi
• 1 YK zeytinyağı
• Tuz, karabiber
• İsteğe bağlı maydanoz
• 2 havuç
• 3 dal kereviz

1. Pancarı 200°C’de 40–45 dk fırınla, soğutup soy.
2. Pancar, nohut, sarımsak, limon, kimyon, çekirdek, yağ, tuz, karabiber ve 1 YK suyu rondodan geçir.
3. İstersen biraz nohut ve maydanozu sonradan karıştır.
4. Havuç ve kerevizi çubuk şeklinde kesip yanında servis et.

Ev Yapımı Granola

• 280 g yulaf
• 100 g kuru üzüm
• 40 g kabak çekirdeği
• 80 g pekan cevizi
• 20 g esmer şeker
• 50 g bal
• 90 g zeytinyağı
• 1 tk deniz tuzu
• ½ tk tarçın

1. Fırını 180°C’ye ısıt, tepsiyi yağlı kâğıtla kapla.
2. Tüm malzemeleri karıştır, tepsiye yay.
3. 30 dk pişir, ortasında bir kez karıştır.
4. Soğutup saklama kabına al.

Zerdeçallı Tavuk, Pirinç ve Yeşillikler

• 2 tavuk göğsü
• 2 tk zerdeçal
• 1 tk sarımsaklı tuz
• 1 tk soğan granülü
• 1 YK zeytinyağı
• ½ limon suyu
• 120 g pirinç
• 200 g tenderstem brokoli
• 1 sarı kabak, şerit doğranmış
• Tuz, karabiber

1. Tavukları incelt, baharat, yağ ve limonla en az 2 saat marine et.
2. Tavada mühürle, folyoya sarıp 200°C fırında 20–25 dk pişir.
3. Pirinci haşla veya pilav gibi pişir.
4. Brokoliyi 1–2 dk haşla, soğuk suya al.
5. Pirinç, brokoli, kabak ve tavuk dilimlerini kaplara paylaştır.

Protein Topları

• 20 g vanilyalı protein tozu
• 30 g hindistan cevizi şekeri veya esmer şeker
• 50 g badem
• 30 g pekan cevizi
• 100 g iri yulaf
• 1 tutam tuz
• 15 g bal
• 75 g çekirdeksiz hurma
• 30 g kuruyemiş ezmesi
• 1 tk vanilya özütü
• 6–8 YK yarım yağlı süt

1. Protein tozu, şeker, badem, pekan, yulafın yarısı ve tuzu rondodan geçir.
2. Bal, hurma, kuruyemiş ezmesi ve vanilyayı ekleyip tekrar çek.
3. Kaba al, kalan yulafı ve sütü ekleyip hamur kıvamı oluştur.
4. 10 top yapıp soğut.

Sarımsaklı Tavuklu ve Karalahanalı Spagetti

• 2 tavuk göğsü (yaklaşık 250 g)
• ½ tk sarımsak tozu
• ½ tk soğan tuzu
• 1 YK zeytinyağı
• 120 g tam buğday spagetti
• 4 diş sarımsak
• 10 g tereyağı
• İsteğe bağlı 100 g mantar
• 60 g kale / karalahana
• 20 g parmesan
• Biraz maydanoz
• Tuz, karabiber

1. Tavuğu baharatla tatlandır, tavada mühürleyip fırında 20 dk pişir.
2. Spagettiyi al dente haşla, 1 bardak makarna suyu ayır.
3. Sarımsağı tereyağında kısık ateşte pişir, istersen mantar ekle.
4. Kale’yi 1–2 dk buharda pişir.
5. Spagettiyi sosla karıştır, biraz makarna suyu ekle.
6. Tavuk, kale, parmesan ve maydanozu ekle.

Süper Yeşil Çorba

• 1 YK zeytinyağı
• ½ soğan
• 2 diş sarımsak
• ½ tk zerdeçal
• ½ tk kişniş
• 200 g brokoli
• 50 g bezelye
• 50 g ıspanak
• 100 g yeşil yapraklı sebze
• 1 sebze bulyon
• 500 ml su
• ½ limon suyu
• Biraz taze kişniş
• Tuz, karabiber

1. Soğanı zeytinyağında 8–10 dk kavur.
2. Sarımsak ve baharatları ekle.
3. Diğer sebzeleri, bulyonu ve suyu koyup 15 dk kaynat.
4. Limon ve taze kişnişi ekle, blenderdan geçir.
5. İstersen yoğurt ve kabak çekirdeğiyle servis et.

Tütsülenmiş Paprikalı Patlamış Mısır

• 2 YK zeytinyağı
• 40 g patlamalık mısır
• 1 tk tütsülenmiş paprika
• 1 tutam deniz tuzu

1. 1 YK yağı kapaklı tencerede ısıt.
2. Mısırı ekle, kapağı kapat, 2–3 dk patlat.
3. Kaba al, kalan yağ, paprika ve tuzu ekleyip salla.

Breakfast Wrap — Domuzsuz Uyarlama

• 4 adet tavuk/hindi sosis
• 4 mini tortilla
• 120 g az yağlı cheddar
• 20 g ıspanak
• 4 yumurta
• 20 g tereyağı
• İsteğe bağlı 4 dilim füme hindi
• Tuz, karabiber

1. Sosisleri fırında ya da tavada pişir.
2. Tortillalara peynir, ıspanak, varsa füme hindi ve ikiye bölünmüş sosisleri koy.
3. Yumurta ve tereyağını karıştırıp tavada karıştırarak pişir.
4. Yumurtayı wrap’lere bölüştür, sar.
5. Donduracaksan ıspanağı sonradan eklemek daha iyi.

Buzdolabı Değerlendirme Sebze ve Mercimek Kâsesi

• 200 g karışık sebze
• ½ tk paprika veya kuru ot
• 1 YK zeytinyağı
• 2 yumurta
• 120 g Puy mercimeği
• 2 avuç salata yaprağı veya ekstra sebze
• Tuz, karabiber

• 2 YK yağsız Greek yoğurt
• 1 diş sarımsak
• 2 YK zeytinyağı
• ½ lime suyu

1. Sebzeleri yağ ve baharatla 220°C’de 20–30 dk fırınla.
2. Yumurtaları 7 dk haşla, soyup dörde böl.
3. Sos malzemelerini karıştır.
4. Sebze, mercimek, yumurta ve salatayı kaplara paylaştır, sosu ayrı küçük kapta ekle.

Harissalı Tavuk, Nohut ve Bulgur

• 2 tavuk göğsü
• 1 limonun suyu
• 1 YK zeytinyağı
• 2 YK harissa seasoning
• 1 kutu nohut (400 g), süzülmüş
• 1 tk tütsülenmiş paprika
• 50 g bulgur
• ½ salatalık
• Tuz, karabiber

• 100 g yağsız yoğurt
• 1 diş sarımsak
• Biraz taze kişniş

1. Tavuğu limon, zeytinyağı, harissa ve baharatla en az 1 saat marine et.
2. Nohudu paprika ile 180°C’de 20 dk fırınla.
3. Bulguru haşla veya paket talimatına göre pişir.
4. Tavuğu tavada mühürle, folyoya sarıp 20–25 dk fırında pişir.
5. Yoğurt, sarımsak, kişniş ve kalan limonla sos hazırla.
6. Bulgur, nohut ve salatalığı kaplara koy, üstüne tavuk ekle.

• 2 tk smoked paprika
• 1 tk kimyon
• 1 tk kişniş
• 1 tk chilli powder
• 1 tutam deniz tuzu
• 1 tk sarımsak tozu
• ½ tk kuru nane